Predstava jednej ideálnej polohy je prekonaná. Vaše platničky potrebujú pohyb, nie strnulosť. Veda ukazuje, že "zlé" držanie tela nespôsobuje bolesť tak, ako si myslíme. Namiesto hľadania dokonalosti budujte odolnosť a silu. Tu je návod, ako zvýšiť svoj Fitness Level a zbaviť sa bolesti.
Celý život počúvame, aby sme sa nehrbili, no bolesť chrbta napriek tomu nemizne. Problém nie je vo vašom postoji, ale v mýtoch, ktoré nám bránia pochopiť skutočné potreby chrbtice.
Budovanie Nepriestrelného Chrbta
Kroky k chrbtici, ktorá zvládne sedenie aj záťaž bez bolesti.
1
Pravidlo: Tvoja najlepšia poloha je tá ďalšia
Prestaňte sa báť zhrbenia. Ak sedíte v jednej polohe (aj vzpriamenej) dlhšie ako 20 minút, zmeňte ju. Vystrite sa, zhrbte sa, prejdite sa. Variabilita vyhráva nad strnulosťou.
2
Sila ako základ
Výskumy potvrdzujú, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning, majú celkovo menej bolestí. Cvičenia ako mŕtvy ťah budujú silu a kapacitu svalov chrbta, vďaka čomu zvládnu oveľa väčšiu záťaž bez únavy a bolesti.
3
Mŕtvy ťah (Deadlift)
Kráľ cvikov na budovanie kapacity chrbta. Učí chrbticu zvládať záťaž pod napätím, čím sa stáva odolnejšou voči bežnej dennej únave.
4
Mŕtvy ťah technika
Postavte sa k činke na šírku bokov. S rovným chrbtom sa predkloňte a uchopte činku. S výdychom, zatlačením do piet a aktiváciou zadku, zdvihnite činku do vystretia. Činku veďte tesne po nohách. S nádychom kontrolovane položte.
Spustiť videoukážku
Klikni sem pre detail a techniku
5
Manažment únavy (Active Rest)
Bolesť je často len volanie svalu o pomoc z vyčerpania. Nastavte si časovač na 20 minút a dajte si "pohybovú jednohubku". Riešte príčinu (únavu), nie len následok (bolesť).
6
Pochopenie bolesti
Bolesť je multifaktoriálny problém. Môže ju ovplyvňovať nedostatok spánku, stres v práci, nevyriešené konflikty či celková únava.
Časté otázky
Spôsobuje pozeranie do mobilu tzv. "textový krk" a bolesť?
Nie priamo. Výskumy nenašli silnú spojitosť medzi predklonom hlavy a bolesťou. Problémom je skôr dĺžka času strávená v jednej polohe bez pohybu, než samotný uhol krku.
Mám sa snažiť sedieť v práci stále vzpriamene?
Nie. Vzpriamené sedenie je energeticky náročnejšie a stále ide o statickú polohu. Striedajte uvoľnené zhrbenie, opretie sa a vzpriamenie. Dynamické sedenie je zdravšie.
Napravenie držania tela automaticky vylieči bolesť?
Mnoho ľudí žije v presvedčení: „Bolí ma chrbát, pretože zle sedím. Keď sa narovnám, bolesť zmizne.“ Realita je však oveľa komplexnejšia a toto zjednodušenie môže bolesť dokonca zhoršiť. Hovoríme o tzv. Nocebo efekte – ak si vsugerujeme, že naša poloha je „zlá“ a „nebezpečná“, náš mozog môže vytvoriť alebo zosilniť pocit bolesti, aj keď nedochádza k žiadnemu reálnemu poškodeniu tkanív.
Sú 10-minútové „rýchlovky“ magickým riešením?
Krátke cvičenia a pohybové jednohubky sú skvelé na rozhýbanie sa počas dňa a prerušenie sedenia. Avšak promovať ich ako liek na chronickú bolesť je zavádzajúce. Výskum ukazuje, že až 80 % bolestí chrbta sa zlepší samovoľne v priebehu niekoľkých týždňov. Keď k tomu pripočítame silný placebo efekt (viera, že cvičenie pomôže), je ľahké pripísať zásluhy cvičeniu, aj keď by bolesť možno odznela aj sama.
Autor článku
Erik Garaj
Zakladateľ Principle Guy, tvorca systému Fitness Level, Majster Európy v Jiu-Jitsu a WFF PRO Kulturista.
Zdroje a štúdie
- The magnitude of nocebo effects in pain: a meta-analysis
- Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults
- Association Between Text Neck and Neck Pain in Adults
- Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review
- Intervertebral disc herniation
- Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain
Nasledujúce články
Pohyb
Kedy uvidím výsledky z cvičenia?
Jedna z najčastejších otázok ľudí, ktorí začínajú cvičiť, znie: „Kedy uvidím výsledky?“ Hoci sa odpoveď často hľadá v zrkadle alebo na váhe, realita je iná. Prvé a najdôležitejšie zmeny prebiehajú v tele ešte predtým, než sú viditeľné navonok. Adaptácia na cvičenie prebieha v niekoľkých úrovniach – od nervového systému až po zmeny svalovej hmoty a telesného zloženia. Výskum dlhodobo ukazuje, že: - prvé zlepšenia sily sú primárne neurologické, nie svalové - viditeľná hypertrofia prichádza až po niekoľkých týždňoch konzistentného tréningu
Výživa
Chudnutie a alkohol: Musíš naozaj prestať piť?
Môžeš si dať pohár vína a stále chudnúť? Veda ukazuje, že kľúčom nie je zákaz, ale stratégia. Zisti, ako alkohol ovplyvňuje tvoju váhu a ako to hacknúť.